ASSALAMUALAIKUM
SELAMAT BELAJAR!

Rangkuman Materi PJOK Kelas 5 SD

Bab 1 Permainan dan Olahraga

1. Kasti dimainkan oleh dua tim dengan jumlah pemain dalam setiap tim maksimal 12 orang.
2. Dalam permainan kasti ada yang disebut regu pemukul sebagai penyerang. Ada juga regu lapangan sebagai penjaga.
3. Permainan kasti merupakan permainan bola kecil. Tujuannya adalah melakukan pukulan dengan baik dan berlari ke tiang hinggap dan kembali ke ruang bebas dengan tanpa terkena lemparan bola.
4. Perlengkapan kasti yang harus kita persiapkan adalah kayu pemukul, bola kasti, tiang hinggap, bendera, dan kostum.
5. Dalam permainan kasti terdapat beberapa keterampilan gerak dasar yang harus dimiliki setiap pemain, di antaranya berlari, melempar, menangkap, dan memukul.
6. Permainan bola voli adalah permainan olahraga beregu. Caranya adalah dengan memantulkan bola di daerah lapangan permainan.
7. Tujuan permainan bola voli adalah mematikan bola di daerah lawan. Prinsip permainan bola voli adalah memukul bola sebanyak-banyaknya 3 kali dalam lapangan sendiri, dan mengusahakan bola itu melewati net dan jatuh di lapangan permainan lawan.
8. Dalam permainan bola voli kita perlu untuk menguasai beberapa gerak dasar, di antaranya servis, set up/mengumpan, melakukan serangan/spike, dan membendung serangan/block.
9. Lari, lompat, dan lempar adalah nomor-nomor yang ada pada olahraga atletik.
10. Estafet adalah salah satu nomor pada lari. Tolak peluru dan lempar lembing adalah nomor-nomor pada kategori lempar.

Bab 2 Aktivitas Kebugaran

1. Kebugaran jasmani sangat penting bagi tubuh kita. Untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran, kita harus rajin berolahraga. Banyak aktivitas yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kebugaran. Kita dapat melatih kekuatan otot. Kita pun dapat melatih kecepatan.
2. Beberapa bentuk latihan kekuatan di antaranya adalah:
   • Latihan kekuatan otot leher
   • Latihan kekuatan otot bahu
   • Latihan kekuatan otot perut
   • Latihan kekuatan otot lengan
   • Latihan kekuatan otot punggung
3. Beberapa bentuk latihan kecepatan:
   • Latihan lari dengan jarak sekitar 50 meter
   • Latihan lari bolak-balik dengan cepat selama 30 detik dengan jarak 10 meter
   • Latihan lari cepat dengan start melayang (awalan lari biasa 10 meter dilanjutkan dengan lari cepat 30 meter)
   • Latihan lari cepat dengan start berdiri

Bab 3 Aktivitas Senam

1. Sebelum melakukan latihan ketangkasan, hal yang harus dilakukan adalah pemanasan, di antaranya gerak peregangan dan pelemasan.
2. Peregangan adalah gerak meregangkan otot dan sendi. Tujuannya untuk mempersiapkan tubuh pada gerak latihan yang akan dilakukan.
   • Beberapa bentuk senam ketangkasan di antaranya sebagai berikut.
   • Berdiri dengan kepala
   • Split di udara
   • Loncat kangkang

Bab 4 Aktivitas Ritmik

1. Senam Kesegaran Jasmani adalah salah satu jenis senam ritmik yang sangat dikenal. Senam ini diiringi oleh lagu berirama dari berbagai provinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar.
2. Pola jalan, langkah, dan lompat dapat dijadikan pembelajaran gerak ritmik. Di antaranya pola langkah 1 dilakukan dengan irama langkah yang selalu jatuh pada ketukan hitungan satu.
3. Pola langkah 2 dilakukan dengan gerakan melangkah yang selalu ditutup pada hitungan kedua dan melanjutkan atau mengawali kembali gerakan dengan kaki yang  menutup.
4. Senam kesegaran jasmani sangat bermanfaat untuk kesehatan. Senam ini merupakan senam masal yang lebih menarik dilakukan secara bersama-sama dan lebih segar dilakukan di alam terbuka.

Bab 5 Pendidikan Kesehatan

1. Alat reproduksi pada tubuh manusia:
   1. Alat reproduksi pada laki-laki terdiri dari dua biji buah zakar (testis) dan satu buah batang (penis).
   2. Alat reproduksi pada perempuan terdiri dari liang senggama (vagina), rahim (uterus), saluran telur (tuba falopi), dan indung telur (ovarium).
2. Cara menjaga kebersihan alat reproduksi, di antaranya sebagai berikut.
   1. Membersihkan alat kelaminnya setiap kali mandi dan buang air dengan sabun khusus (terutama perempuan).
   2. Membersihkan ujung lubang alat kelaminnya secara perlahan.
   3. Selalu memakai celana dalam yang bersih dan kering.
   4. Tidak menggaruk-garuk daerah kelamin.
3. Pelecehan seksual adalah perilaku yang berkonotasi seksual yang dilakukan secara sepihak dan tidak diharapkan oleh orang yang menjadi sasaran hingga menimbulkan reaksi negatif, seperti rasa malu, marah, tersinggung, dan sebagainya.
4. Hal-hal yang dapat kita lakukan untuk menghindari pelecehan seksual adalah sebagai berikut.
   1. Menjaga perkataan dengan kata-kata yang baik.
   2. Menjaga tingkah laku yang menjurus pada tindak pelecehan seksual.
   3. Bermain atau bergaul dengan teman sejenis.
   4. Memisahkan tempat tidur dengan adik atau kakak yang berbeda jenis.
   5. Meminta izin ketika akan masuk ke kamar orang tua.
   6. Mengetahui adab (cara) yang baik memandang lawan jenis.
   7. Menggunakan pakaian yang tidak terbuka (menutup aurat).
   8. Berani menolak ajakan atau paksaan orang lain yang mengarah pada tindakan pelecehan seksual.

Bab 6 Permainan Bola dan Atletik

1. Teknik menendang bola ada beberapa macam, di antaranya sebagai berikut.
   1. Menendang dengan kaki bagian dalam
   2. Menendang dengan kaki bagian luar
   3. Menendang dengan punggung kaki
2. Servis adalah teknik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam permainan. Servis dilakukan dengan cara memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja servis. Bola harus melewati net dan memantul di meja lawan.
3. Teknik pukulan dasar dalam tenis meja, yaitu push, drive, block, dan chop.
4. Beberapa nomor perlombaan atletik adalah sebagai berikut.
   1. Nomor Lari
      • lari jarak pendek 100m, 200m, dan 400m
      • lari jarak menengah 800m, 1.500m, dan 3.000m
      • lari jarak jauh 5.000m, 10.000m, dan marathon
   2. Nomor lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil
   3. Nomor lompat lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat tinggi galah
5. Lompat jauh terdiri dari empat tahapan, yaitu awalan, tolakan, melayang, dan mendarat.

Bab 7 Aktivitas Peningkatan Kebugaran

1. Aktivitas kebugaran tubuh adalah suatu aktivitas yang dilakukan anggota tubuh dengan tujuan untuk meningkatkan derajat kesehatan tubuh menjadi bugar.
2. Bentuk latihan kekuatan otot anggota tubuh bagian bawah di antaranya adalah
   • Latihan otot tungkai (squat jump)
   • Latihan menggendong teman
   • Lompat kodok
3. Ciri dari gerak kelincahan adalah cepat merubah arah dan seimbang. Jadi apabila kamu ingin meningkatkan kelincahan, maka gerakan yang kamu lakukan harus cepat merubah arah dan dalam keadaan seimbang.
4. Bentuk latihan kelincahan di antaranya adalah sebagai berikut.
   • Lari zig-zag
   • Melompat dan masuk melewati bawah mistar
   • Squat trush

Bab 8 Latihan Senam

1. Beberapa bentuk senam ketangkasan, di antaranya sebagai berikut.
   • Guling depan. Gerak ini adalah menggulingkan badan ke depan dengan memperhatikan perkenaan dagu dengan dada agar otot leher tidak cedera.
   • Guling belakang. Pada saat menggulingkan badan ke belakang, kelenturan leher dan gerak menahan atau mendorong lengan harus diperhatikan.
   • Berdiri dengan dua tangan (handstand). Pada gerak ini kekuatan otot lengan yang menopang tubuh harus diperhatikan. Dengan demikian, perlunya latihan pendukung seperti latihan kekuatan.
   • Berputar 180°. Keseimbangan menjadi faktor penentu keberhasilan gerakan, sehingga tubuh tidak jatuh pada saat berputar dan mendarat.
2. Rangkaian handstand – guling ke depan – berputar 180° – guling ke belakang, dilakukan seperti berikut.
   Lakukan gerak berdiri dengan kedua tangan dilanjutkan dengan menekuk leher ke dalam untuk melakukan gerak guling depan. Setelah melakukan guling depan diakhiri dengan gerak berdiri, kemudian melompat berputar 180° sehingga berbalik arah, dan dilanjutkan dengan gerak guling belakang.
3. Kekuatan merupakan unsur penting dalam kondisi fisik yang dapat membentuk postur. Latihan ini diperlukan untuk memperkecil kemungkinan terjadinya cedera. Latihan yang dapat dilakukan di antaranya angkat leher, sit up, dan push up.

Bab 9 Latihan Gerak Ritmik

1. Gerak locomotion atau perjalanan adalah bagaimana tubuh dapat berpindah dari satu tempat ke tempat baru. Contohnya langkah jalan, lari, berguling, merayap, menggeser, dan lain-lain.
2. Gerak stepping. Gerak ini menunjukkan perubahan bagian tubuh yang mendukung berat badanmu. Fokus dari gerak ritmik ini adalah pada gerak menggeser berat badan dari satu bagian tubuh ke bagian yang lain. Contohnya gerak berdiri pada dua kaki – kemudian memindahkan berat badan dengan berdiri menggunakan bagian tubuh yang lain.
3. Latihan senam kesegaran jasmani 2004 lanjutan terdiri dari latihan inti dan pendinginan. Latihan inti terdiri dari gerakan peralihan dan gerak-gerak inti yang harus dilatih penguaasaan gerak dan kekompakan dalam melakukannya.

Bab 10 Aktivitas Renang

1. Gerakan lengan pada renang gaya punggung merupakan pengulangan gerak yang tidak terputus. Proses urutan geraknya adalah sebagai berikut.
   • Masukan tangan (Entry)
   • Menarik (Pull)
   • Mendorong (Push)
   • Pengembalian (Recovery)
2. Gerak tungkai dalam renang gaya punggung dilakukan dengan gerak menendang ke atas dan ke bawah yang dilakukan oleh lutut dari sendi pergelangan kaki, dengan kedalaman cambukan kaki antara 30–46 cm.
3. Pengambilan napas pada renang gaya punggung tidak memerlukan teknik yang khusus, karena posisi mulut dan hidung selalu berada di atas permukaan air. Tetapi yang harus diperhatikan adalah cara pengaturan napas, sebaiknya dilakukan pengambilan napas/menghirup udara melalui mulut dan membuang udara melalui mulut dan hidung.

Bab 11 Aktivitas Penjelajahan

1. Tujuan penjelajahan di antaranya adalah sebagai berikut.
   1. Melatih kesiapan siswa
   2. Melatih kedisiplinan dalam kelompok
   3. Melatih rasa tanggung jawab terhadap kelompok
   4. Melatih kreativitas setiap kelompok dalam penjelajahan
2. Huruf morse banyak digunakan untuk berhubungan dengan kawan dalam penjelajahan. Semboyan morse ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu:
   1. Suara: seperti pluit, radio, kentongan, gendang, dan sebagainya
   2. Sinar: seperti senter, lampu, storking, dan sebagainya
   3. Tulisan: tanda titik (.), dan  garis (–)
3. Huruf sandi adalah huruf rahasia. Digunakan untuk dapat tetap berhubungan dengan teman dalam perjalanan tanpa ingin diketahui oleh orang lain.
   Beberapa macam sandi di antaranya:
   1. Sandi Kotak I
   2. Sandi Kotak II
   3. Sandi Angka
4. Tanda-tanda dalam penjelajahan
   Beberapa tanda dalam penjelajahan yang bisa digunakan adalah:
   1. Tanda-tanda di atas tanah
   2. Tanda-tanda dengan rumput
   3. Tanda-tanda dengan batu
   4. Tanda-tanda dengan ranting

Bab 12 Budaya Hidup Sehat

1. Minuman keras adalah minuman yang mengandung alkohol /racun yang dapat merusak organ dalam dan susunan syaraf tubuh manusia.
2. Racun yang ikut pada minuman keras yang diminum dapat menimbulkan dampak bermacam-macam, dari pingsan, napas sesak, dan denyut jantung tidak teratur, hingga bisa mengakibatkan kematian secara tiba-tiba.
3. Penggunaan minuman keras dapat mempengaruhi kehidupan sosial suatu lingkungan, misalnya menjadi penyebab terjadinya perkelahian remaja, kecelakaan lalu lintas, dan pencurian.
4. Pencegahan penggunaan minuman keras, dilakukan dengan hal-hal berikut.
   • Memberikan penerangan bahwa minuman keras dapat merusak otak dan susunan syaraf tubuh.
   • Memberikan contoh orang yang meminum minuman keras dapat mengakibatkan efek ketagihan, terganggu pikiran, dan sulit untuk disembuhkan.
   • Tidak bergaul dengan orang yang teramati sebagai peminum minuman keras.
5. Penanggulangan penggunaan minuman keras, dilakukan dengan hal-hal berikut.
   • Orang yang kecanduan dimasukkan ke tempat rehabilitasi ketagihan minuman keras.
   • Mengatur pola makan yang sehat, sehingga diharapkan membuat tubuh menjadi lebih baik.
   • Diarahkan agar aktif dalam kegiatan-kegiatan positif.